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短跑训练计划

计划书 时间:2017-05-12 我要投稿

短跑训练计划

  短跑是典型的速度、力量性项目,是属于极限强度的项目。运动过程时间短,强度大;在运动中,肌肉表现的最大收缩力量、最快收缩速度和快速力量耐力是短跑的技术和肌肉工作的共同特点。参训学生要具有较高的全面身体素质和专项训练水平,还要有较为完善的技术以及顽强的意志品质。下面为你整理了两篇短跑训练计划,希望对您有帮助!

短跑训练计划

  短跑训练计划

  经过多年的体育教学工作以及体育训练工作,我总结出了一套短跑训练方法。

  1.反复放松大步跑60~100米,体会途中跑的五点动作要求。

  要求:大小腿屈膝叠紧,跑成直线,摆动,着地方向正,落地轻,有弹性。

  2.“同步并列”中速反复跑80~100米,体会摆臂摆腿和着地技术要领。

  “同步并列”是指并列同步节奏向前跑进的一种练习方法。一般用二人为一组互帮互学掌握和改进技术,要求两人步长接近,由其中技术好者带技术差者跑。运用中,还要根据不同的训练阶段,针对要解决的主要问题进行组合,如用动作幅度大、放松协调好的带动动作幅度小、情绪紧张的队员。总之,用技术上的长处和优点去带动和影响同伴的错误动作的改进。

  要求:动作轻快,有节奏,放松,协调。

  3.由慢到快逐渐地,均匀地加速跑60~80米,掌握途中跑的五点要求。

  要求:认真注意跑的正确动作,并能把正确动作带进快速跑中不使动作变形。

  4.“同步并列”加速跑60~100米,体会大幅度自然快跑的技术。

  要求:逐渐地均匀地加速跑出较大速度时,坚持用大幅度轻松快跑15~20米再放松跑下去。

  5.“同步并列”上坡加速跑60~80米,体会“抬腿送髋”的技术。

  要求:加速均匀,逐渐加大向前用力的动作速度。

  6.从站立式姿势出发,逐渐加大跑速,发挥最大速度后,借助惯性快跑20~30米,掌握大幅度放松快跑的技术。

  要求:动作放松自然,富有弹性。

  7.加大步长跑。

  (1)定距减速大步跑60米。

  (2)定步增距大步跑30或40米。

  (3)后蹬跑转入放松大步跑。

  (4)放松大步上坡跑。

  要求:要自然大步跑,不要跳着跑,更不要踢小腿,蹬摆充分,幅度大。

  8.快速跑,由站立式或半蹲式姿势出发,一开始就像跑50米一样尽快发挥出最大速度,主要改进起跑的加速跑技术。

  要求:加大摆臂和抬腿的力量,带动蹬地腿后蹬要充分,跑的距离一般为20米、30米或50米。

  9.变速跑:逐渐加快速度跑——顺惯性跑——加速跑——逐渐到放松慢跑。

  要求:加速和变换速度的节奏要明显。

  10.“行进间”跑30~60米体会大幅度持续快跑的技术,发展绝对速度。

  要求:逐渐加大速度后,保持最大速度跑一定距离。

  11.下坡跑50~60米。

  要求:快速摆腿摆臂,腾空后两大腿积极并拢,动作要放松。

  12.两手撑地,一腿后伸,另一腿前抬,膝盖尽量靠近胸部,听信号快速启动跑出。

  要求:完成动作的'速度快,动作准确。

  13.俯卧撑:听信号迅速蹲起起跑练习。

  14.两腿平行站立,整个身体前倾,维持不住平衡时,快速向前跑出。

  要求:摆臂抬腿要快,臂部不能后坐。

  15.原地快速高抬腿,听信号快速向前跑出。

  16.慢跑中听信号作单臂支撑半蹲式起跑练习。

  17.“行进间”弓箭步走,上体前倾头稍低,听信号迅速跑出

  18.听口令做单臂支撑半蹲式起跑练习。

  19.听发令起跑30~60米。

  要求:严格遵守听枪起跑,养成听枪起跑的习惯,跑时轻快,稳定,直线性强。

  20.在60~100米的距离上,每隔30米划一终点线,连续做冲刺撞线练习。

  21.从直道进入弯道跑30~60米练习。

  22.从弯道进入直道跑30~60米练习。

  23.弯道蹲踞式起跑3~60米练习。

  24.弯道起跑150米。发挥最大速度后利用惯性的快速跑和下弯道入直道的“自然跑进”练习。

  25.支撑高抬腿快速跑练习。

  要求:抬腿要高,后蹬要充分,两腿交换频率要快。

  26.台阶跑练习。

  27.行进间半高抬腿快跑30米练习。

  28.间歇跑150米或200米。

  29.用不同强度反复跑,如70~85%强度100~500米反复跑,85~90%强度100~200米反复跑,90~95%强度30~100米反复跑。

  30.模拟跑:(30米+50米),(50米+80米),(80米+100米)。

  要求:组内间歇1~2分钟,组间间歇心率降到120次每分钟,每一练习强度接近自己的最好成绩。

  注意事项:

  (1)掌握好合理跑的技术。

  (2)短跑的训练要坚持循序渐进的原则,不能急于求成。

  (3)技术训练和专项素质训练要穿插进行。

  (4)要掌握好训练运动量和运动强度的节奏。

  (5)多采用跑的专门练习,改进跑的技术。

  (6)在训练中,要提高跑时的放松能力

  短跑训练周训练计划

  周一 速度和专项能力练习

  1、准备活动:慢跑1000米-1500米,各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。